Olahraga Kardio: Pengertian, Manfaat dan Latihan Olahraga Kardio

Olahraga merupakan salah satu kebutuhan untuk memenuhi kesehatan jasmani setiap orang. Dengan olahraga maka tubuh akan menjadi lebih kuat dan sehat.

Olahraga memiliki berbagai cabang dengan fokus yang berbeda-beda. Akhir-akhir ini banyak orang yang menyukai olahraga kardio yang dapat dilakukan di rumah.

Oleh sebagian orang mungkin asing dengan istilah Kardio, namun tanpa disadari sering melakukan olahraga jenis ini.

Lantas apa itu olahraga kardio? Dan bagaimana latihan olahraga tersebut yang baik dan benar. Berikut ini akan dijelaskan mengenai pengertian, manfaat dan latihan olahraga kardio.

latihan kardio

Pengertian dan Tujuan Olahraga Kardio

Istilah Kardio sendiri berasal dari Kardiovaskular dimana kardio adalah segala sesuatu yang erat hubungannya dengan pembuluh darah dan jantung. Oleh karena itu, Olahraga Kardio adalah cabang olahraga fisik yang memiliki fokus untuk menjaga  kesehatan jantung dan memperlancar pembuluh darah. 

Sistem kerja dari Kardio itu sendiri yaitu dimulai dari otot jantung yanag akan mempo seluruh aliran darah dalam tubuh dengan disertai nutrisi. Kemudian bergerak melewati arteri untuk masuk ke semua organ tubuh termasuk jantung.

Banyak orang percaya bahwa olahraga Kardio mampu bekerja efektif untuk menjaga kebugaran. 

Untuk melaksanakan olahraga ini, maka hal terpenting yang sangat dibutuhkan adalah oksigen. Karena dengan oksigen inilah yang akan dihirup hingga jantung mampu memompa darah mengalir ke seluruh bagian tubuh.

Ada berbagai macam olahraga Kardio yang bisa Anda pilih sesuai kemampuan dan kebutuhan tubuh. 

Olahraga jenis ini dipercaya mampu menurunkan berat badan, sebab akan melakukan pembakaran pada lemak ataupun kalori. Sehingga bagi Anda yang ingin melakukan program perbaikan berat badan, olahraga ini bisa Anda coba. 

Sebelum Anda mengetahui jenis-jenis olahraga kardio dan durasi yang dibutuhkan, maka perlu diketahui manfaatnya terlebih dahulu. Dengan demikian, Anda dapat melakukannya sesuai tujuan atau kebutuhan yang ingin Anda peroleh. 

Manfaat Olahraga Kardio

Sebagian besar anggota tubuh yang akan digerakan dengan latihan kardio yakni gerakan-gerakan otot besar.

Gerakan-gerakan ini akan dapat meningkatkan denyut jantung dan pembakaran lemak atau kalori. Berikut manfaat yang didapatkannya:

a. Menyehatkan jantung dan paru-paru serta membuat pernafasan semakin stabil.

Olahraga jenis ini memang difokuskan untuk urusan kardiovaskular. Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, maka perlu melakukannya dengan porsi yang tepat. Kesehatan jantung dan paru-paru memang harus dijaga, sebab dua organ tubuh ini jika terganggu akan mempengaruhi bagian yang lainnya.

b. Membantu menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Ada penelitian yang dilakukan oleh para ahli dengan membandingkan dua orang yang aktif dan pasif dalam melakukan olahraga kardio. Orang yang aktif melakukan olahraga ini memiliki kekebalan tubuh yang kuat dibandingkan dengan yang tidak aktif.

Tidak hanya itu, orang yang pasif berolahraga seringkali memiliki tingkat stres yang tinggi. Seperti yang diketahui, bahwa stres akan membuat kekebalan tubuh menurun. Dengan begitu, olahraga ini dipercaya mampu meningkatkan sistem imunitas. 

c. Membuat kulit menjadi lebih sehat dan segar.

Baca Juga  Senam Aerobik: Pengertian, Gerakan dan 8 Manfaatnya

Tidak hanya berpengaruh pada badan yang menjadi lebih bugar dan kuat. Olahraga ini juga akan membuat kulit menjadi terlihat lebih sehat dan cerah. Sebagian orang terutama wanita mungkin lebih memilih menggunakan skincare saja, namun pada kenyataannya juga harus dimbangi dengan polah hidup sehat salah satunya berolahraga. 

bentuk otot

d. Memperkuat dan membentuk otot-otot tubuh.

Sebagian besar gerakan yang dilakukan akan melibatkan otot-otot tubuh. Sehingga membuat otot menjadi lebih kuat dan membentuk tubuh menjadi semakin ideal. Oleh karenanya, bagi yang menginginkan tubuh ideal, perlu dengan olahraga yang teratur dan menjaga pola makan.

e. Memperbaiki kadar gula dalam darah dan kolesterol.

Dalam sebuah study menjelaskan jika rutin melakukan olahraga Kardio dapat menurunkan dan mencegah diabetes type 2 serta mengurangi gejalanya. Hal tersebut dikarenakan olahraga mampu menurunkan resistensi terhadap insulin dan memperbaiki cara tubuh untuk mengatur kadar gula dalam darah.

f. Mengurangi gejala depresi dan mengembalikan mood.

Olahraga ini akan membuat tubuh menjadi lebih tenang dan rileks. Hal ini disebabkan aktivitas ini mampu melepaskan hormon endorfin yang dapat meminimalisir stres dan meningkatkan mood.

Sebuah studi menjelaskan jika melakukan latihan kardio seperti berjalan kaki selama minimal 30 menit sehari dalam 15 hari maka akan mengurangi stres. 

g. Menjaga kelancaran sistem pencernaan.

Dengan olahraga kardio juga dapat membuat pencernaan menjadi lebih lancar. Sehingga tubuh akan mudah untuk menyerat serat makan yang Anda makan. 

Itulah beberapa manfaat olahraga Kardio yang sangat dibutuhkan bagi tubuh. Sehingga kebugaran tubuh menjadi lebih terjaga dan teratur.

Dengan berolahraga maka tubuh akan lebih siap menerima berbagai hal yang akan dilaluinya.

jogging

Jenis-Jenis Olahraga Kardio

Selanjutnya yakni jenis-jenis latihan olahraga kardio dan latihannya untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal. Karena walaupun dapat menurunkan berat badan dan manfaat lain, tentu banyak yang kurang memahami kadar kalori yang dikeluarkan ataupun dibakar.

Berikut beberapa olahraga Kardio yang bisa Anda coba dalam kurun waktu tertentu mampu membakar kalori dalam tubuh. 

1. Jogging atau Berlari

Kegiatan lari mengharuskan seluruh anggota badan akan bergerak. Dengan jogging atau berlari secara konstan selama waktu minimal 30 menit akan mengurangi kadar kalori sebanyak 270 kalori. 

Tidak hanya itu, jika memungkinkan berlari disertai naik turun tangga secara konsisten, dalam waktu satu menit saja sudah membakar 10 kalori. Itu artinya jika melakukan gerakan tersebut selama 10 menit, maka kalori yang dibakar sebesar 100 kalori. Waktu yang tepat saat melakukan Jogging bisa pagi dan sore hari. 

2. Lompat Tali

Latihan olahraga kardio yang paling mudah adalah lompat tali. Kegiatan ini akan meningkatkan daya tahan tubuh. Selain itu setiap satu menit melakukannya maka akan membakar sebanyak 33 kalori. Dengan demikian, jika dilakukan selama 30 menit maka kalori yang terbakar sebanyak 330 kalori.

3. Berenang

Baca Juga  Senam Lantai: Sejarah, Gerakan dan 12 Manfaatnya

Olahraga kardio yang selanjutnya adalah berenang. Selain menyenangkan dan menenangkan pikiran. Berenang ternyata juga sangat efektif untuk membakar lemak jahat dan juga kalori. Selain itu juga membantu menjaga stabilitas detak jantung. Melakukan kegiatan berenang selama setengah jam membakar kalori sebesar 297 kalori. 

4. Bersepeda

Tidak kalah dengan berlari, bersepeda juga membuat ketahanan tubuh semakin meningkat dan bisa menikmati suasana bersantai. Olahraga yang satu ini mampu membakar kalori sejumlah 270 dalam kurun waktu 30 menit. Untuk hasil maksimal dan lebih banyak kalori yang dibakar, maka lakukan dengan lebih ekstra lagi.

5. Jalan Cepat

Banyak penelitian yang menyebutkan jika jalan cepat juga mampu membuat detak jantung semakin stabil. Selain itu juga mampu membakar kalori sebanyak 122 selama 30 menit. 

kickboxing

6. Kickboxing

Jika bosen melakukan olahraga kardio yang biasa, maka Kickboxing dapat menjadi pilihan yang tepat. Olahraga satu ini memungkinkan Anda untuk lebih berkonsentrasi dan meningkatkan metabolisme tubuh. 

7. Zumba

Zumba ini salah satu jenis olahraga yang sangat menyenangkan. Dengan demikian, olahraga ini mampu melepaskan rasa lelah akibat pikiran atau stres.

Zumba mampu membakar kalori hingga sebesar 300 kalori dalam waktu 30 menit. Sangat mudah untuk melakukannya dan jika dilakukan secara konsisten akan memperoleh hasil yang memuaskan. 

8. Senam Aerobik

Cikal bakal dari olahraga kardio adalah olahraga aerobik. Sebab fokus yang menjadi tujuan adalah jantung dan organ penting. Melakukan aerobik akan sangat membutuhkan stamina yang kuat. Oleh karenanya pastikan Anda tidak memiliki resiko penyakit yang menyangkut organ tersebut. 

Selain jenis olahraga di atas, Anda juga dapat mencoba yang lainnya seperti Burpees, Jumping Lunges, Mountain Climber Twist, Long Jump With Jog Back, Tuck Jump dan yang lainnya. Olahraga ini selain membuat kesehatan jantung meningkat, tetapi juga bisa membuat tubuh menjadi lebih ideal. 

Olahraga-olahraga yang seperti itu, dapat Anda lakukan secara rutin di rumah. Namun bagi Anda yang menyukai olahraga di tempat Gym, olahraga Kardio yang bisa dilakukan dengan menggunakan alat tertentu. Seperti sepeda kardio dan Treadmill. Dengan demikian Anda dapat melakukannya secara santai dan konsisten. 

Selain melakukan latihan rutin, dibutuhkan juga makanan yang bergizi dan seimbang agar kebutuhan nutrisi dan energi tetap tercukupi.

Kemudian selalu sediakan air mineral agar tubuh tidak mengalami dehidrasi dan kelelahan karena kadar air yang menurun. Pola hidup sehat juga akan semakin mempengaruhi kesehatan fisik.

Dari sekian banyak olahraga Kardio yang dilakukan, sebagian besar mengacu pada olahraga senam aerobik.

Pasalnya, senam aerobik sendiri bertujuan untuk memperkuat jantung dan juga paru-paru. Selain mengenal jenis olahraganya, Anda juga harus memahami durasi yang dianjurkan. 

Jangan sampai kurang dari durasi waktu yang dibutuhkan agar apa yang dilakukan bekerja secara optimal. Dan juga jangan berlebihan karena akan menguras banyak tenaga sehingga membuat tubuh justru melemah dan beresiko yang lainnya. 

Menurut Badan Kesehatan Dunia dan American Heart Association menjelaskan jika durasi yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas olahraga Kardio berbeda-beda dan lebih dianjurkan untuk usia dewasa.

Usia dewasa yang dimaksudkan mulai dari 16 sampai 64 tahun. Selain itu juga dibedakan berdasarkan tujuannya masing-masing. 

Apabila melaksanakan dengan cara aerobik dan dengan tujuan meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru serta pembuluh darah, maka lakukan dengan durasi minimal 30 menit dengan intensitas sedang. Kemudian lakukan hal yang sama minimal 5 hari dalam seminggu.

Namun jika Anda memungkinkan untuk melakukan senam aerobik dengan intensitas yang tinggi, maka lakukanlah minimal 25 menit dan ulangi minimal 3 hari dalam satu minggu.

Berbeda halnya dengan aerobik yang berfokus untuk memperkuat otot dan dengan intensitas sedang sampai dengan tinggi, lakukan gerakan minimal 30 menit.

Lain halnya jika tujuan yang diinginkan adalah menjaga atau menurunkan berat badan. Maka untuk membakar kalori sebesar 1.200 sampai dengan 2000 kalori per minggunya, Anda harus melakukan aerobik hanya membutuhkan 15 hingga 35 menit. Lakukanlah secara konsisten agar Anda mendapatkan manfaatnya.

Tips Melakukan Olahraga Kardio

Untuk melakukan olahraga yang satu ini, walaupun dengan gerakan-gerakan sederhana namun perlu teknik khusus agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan.

Untuk itu, ada beberapa tips dalam melakukan olahraga ini, diantaranya adalah sebagai berikut:

1. Lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah melakukan olahraga. 

Baca Juga  Peraturan dan 4 Gaya Teknik Dasar Lompat Jauh Untuk Pemula

Pemanasan akan sangat penting untuk membuat tubuh siap dalam berolahraga. Selain itu juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot. Kemudian, pemanasan juga akan menghindari resiko terjadinya cedera serta nyeri otot. 

Sedangkan melakukan pendinginan berfungsi untuk mengatur aliran darah. Sebab denyut jantung dan tekanan darah pada saat melakukan aktivitas akan cukup tinggi, oleh karena itu pendinginan berfungsi untuk menstabilkan dan memulihkan kembali.

2. Konsultasikan pada Dokter Sebelum dan Sesudah Melakukan Olahraga

Sebelum melakukan olahraga akan sangat disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Terutama bagi Anda yang memiliki riwayat penyakit yang beresiko. Jika terjadi kendala setelah melakukan olahraga, segera konsultasikan pada dokter agar cepat memperoleh penanganan. 

Demikian itulah tips-tips yang dapat Anda lakukan sebelum dan sesudah melakukan olahraga Kardio. Dengan demikian Anda tidak akan merasakan hal-hal yang tidak diinginkan. 

Seperti itulah penjelasan mengenai olahraga Kardio yang perlu Anda ketahui. Dengan begitu, Anda dapat memilihnya sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan diri.

Olahraga yang tergolong ringan ini sekilas tidak akan menimbulkan resiko yang berarti, namun tetap harus berhati-hati. 

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal maka harus dilakukan secara rutin dan dimbangi dengan nutrisi yang seimbang.

Tidak hanya olahraga ini, setiap olahraga tentu diharapkan mampu untuk menyelesaikan permasalahan kesehatan agar tetap sehat dan kuat.

Dika Permana

Dika Permana

Hidup di dunia maya ditemani suara keyboard yang nyaring berbunyi. Yuk jelajahi Indonesia.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *