Nomor Lari Jarak Menengah: Manfaat, Aturan dan Tekniknya

Nomor Lari Jarak MenengahLari adalah sebuah kegiatan yang terlihat sederhana. Jika kita lihat, kesannya hanyalah aktivitas yang membutuhkan kerjasama antara dua kaki untuk menghasilkan gerakan yang lebih cepat dibandingkan berjalan.

Fungsi lari sangat banyak macamnya, salah satunya untuk mengatasi obesitas. Makanya seiring kesadaran terhadap kebugaran jasmani semakin meningkat, semakin banyak orang yang senang beraktivitas lari.

Bahkan klub lari kini semakin menjamur. Biasanya pegawai kantoran berkumpul terlebih dahulu setelah usai jam kerja untuk berlari di lokasi yang telah dipilih.

Manfaat Olahraga Lari

lari jarak menengah

Lari diyakini bisa membakar lemak jauh lebih cepat, yaitu melalui keringat. Keringat yang dihasilkan saat seseorang sedang berlari, secara tidak langsung akan mengurangi jumlah lemak di dalam tubuh.

Tentu saja hal tersebut harus diimbangi dengan pola makan yang tepat ya. Kalau setelah lari keliling komplek, ditutup dengan acara makan bakso atau mie ayam ya sama saja bohong.

Untuk bisa mengatasi obesitas dan menurunkan berat badan, maka kita harus konsisten berlari setidaknya tiga kali dalam seminggu. Dalam sebulan jika kita rutin berlari, hasilnya sudah akan bisa terlihat lo. Kalau nggak percaya, coba saja sendiri!

Selain bermanfaat untuk menurunkan berat badan, ternyata lari juga memiliki manfaat lainnya, yaitu:

1. Menyehatkan jantung

Salah satu organ tubuh yang akan merasakan hasilnya secara langsung dari kegiatan lari adalah jantung. Setelah kita rutin berlari, jantung menjadi lebih kuat dan bisa bekerja lebih optimal dalam memompa darah. Saat darah terpompa maksimal, jantung juga akan lebih baik dalam mengalirkan darah ke seluruh tubuh.

Baca Juga  Lari Estafet: Pengertian, Sejarah, Manfaat dan Aturannya

Hanya saja perlu kita ketahui lebih lanjut apakah kondisi tubuh sesuai dengan aktivitas lari. Karena ada beberapa individu, khususnya yang jantungnya lemah, tidak dianjurkan berolahraga lari. Maka sebelum menggeluti lari sebagai olahraga khusus, lebih baik kita tes dulu dengan tes rock pot untuk mengetahui ketahanan tubuh kita.

2. Memperpanjang Usia

Jantung yang lebih sehat tentunya akan memberikan dampak yang baik bagi tubuh. Darah selalu terbarukan dan terpompa maksimal, efeknya tubuh jadi lebih segar. Lari menjadi salah satu olahraga yang dipercaya bisa memperpanjang usia.

Pengertian Nomor Lari Jarak Menengah

nomor lari jarak menengah adalah

Namun yang jarang kita tahu, ternyata lari itu ada bermacam-macam jenis; lari jarak pendek, lari jarak menengah dan lari jarak jauh. Di artikel ini kita akan membahas lebih jauh tentang nomor lari jarak Menengah.

Nomor lari jarak menengah adalah aktivitas lari sebagai bagian dari olahraga atletik dengan jarak berkisar antara 800 meter, 1500 meter dan 3000 meter. Namun untuk jarak 3000 meter termasuk pilihan khusus dan jarang dipertandingkan, nomor yang paling umum yaitu 800 dan 1500 meter.

Yang membedakan antara lari jarak menengah dan jenis lari lainnya itu adanya teknik khusus berbeda. Beda jenis lari, beda pula teknik khusus yang harus dilakukan. Secara umum dalam lari jarak menengah, atlet harus menempelkan telapak tangannya di tanah sesaat sebelum mulai berlari.

Lalu mata fokus lurus ke depan. Badan dicondongkan ke depan sebelum mendengar bunyi peluit sebagai tanda mulai lomba. Saat berlari, lengan tak perlu diayun secara berlebihan.

Meski begitu, sebagai atlet lari bukan berarti kita harus terus-terusan lari sampai garis finish. Kita juga harus pandai mengatur kecepatan lari. Jika dirasa di tengah perjalanan, kita merasa tidak kuat untuk berlari dengan kecepatan awal, kita bisa mengurangi kecepatan tersebut. Saat garis finish mulai terlihat, kita bisa menambah kecepatan agar tidak kalah dengan atlet lainnya.

Aturan-aturan Umum dalam Nomor Lari Jarak Menengah

Aturan-aturan lari jarak menengah

Jika kamu tertarik belajar mengenai lari jarak menengah, ada beberapa aturan umum yang harus diketahui terkait nomor lari jarak menengah:

1. Sebelum memulai pertandingan, atlet harus berposisi di tempat yang sudah ditentukan. Atlet hanya mulai bergerak ketika aba-aba sudah dikumandangkan.

2. Apabila ada atlet yang memulai gerakan atau melakukan start sebelum dibunyikannya aba-aba, maka ia diberi peringatan berjumlah tiga kali. Jika kesalahan yang dilakukan lebih dari tiga, maka atlet tersebut akan didiskualifikasi.

3. Pada saat lari bagian awal, atlet hanya berlari sesuai lintasan. Ketika melewati “breakline”, barulah atlet diperbolehkan memilih lintasannya sendiri.

Baca Juga  Olahraga Kardio: Pengertian, Manfaat dan Latihan Olahraga Kardio

4. Atlet juga akan didiskualifikasi ketika mengganggu dengan sengaja gerak, laju atau larinya atlet yang lain.

5. Lintasan awal didapat dengan sistem undian. Sementara di babak-babak berikutnya, lintasan didapat sesuai peringkat. Atlet dengan peringkat terbaik mendapatkan lintasan pada nomor 3, 4, 5, 6.

6. Dalam setiap pertandingan lari jarak menengah pada kelas nasional ataupun internasional, pelari telah disediakan seragam oleh penyelenggara. Pakaian tersebut juga biasanya disesuaikan dengan nilai dan norma yang berlaku pada daerah tersebut.

Meskipun begitu, secara umum pakaian untuk atlet lari memiliki standar sebagai berikut; tidak transparan dan tidak mengganggu pandangan dari para juri, serta harus ringan sehingga memudahkan bergerak.

7. Tak hanya pakaian, atlet lari juga harus mengenakan sepatu sesuai dengan ketentuan yang telah distandarisasi.

Teknik Lari Jarak Menengah

Seperti yang tadi sudah disampaikan di awal bahwa ada teknik-teknik khusus yang harus dikuasai oleh atlet lari jarak menengah. Seorang atlet lari pada nomor ini tidak hanya harus bisa berlari secara cepat. Namun yang lebih terpenting yaitu bagaimana seorang atlet harus bisa mengelola energi, kecepatan dan nafasnya dengan baik.

Teknik berlari yang paling tepat yaitu di awal jangan langsung digeber kecepatan paling maksimal. Lalu setelah itu perlahan dipertahankan sambil mengelola nafas dan energi. Baru setelah mencapai garis finish, kecepatan bisa ditingkatkan sedikit demi sedikit.

Teknik Start Lari Jarak Menengah

Teknik Lari Jarak Menengah

Untuk awalan lari jarak menengah dengan jarak 800 ataupun 1500 meter menggunakan start berdiri. Adapun start berdiri yang harus dilakukan untuk memulai lari jarak menengah adalah:

1. Saat aba-aba “bersedia” disuarakan, peserta harus melangkah dan maju ke depan. Peserta mulai berdiri secara tegak tepat di belakang garis mula/ garis start.

2. Setelah aba-aba “siap” dikumandangkan, saatnya peserta memposisikan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Peserta tidak boleh menginjakkan kakinya pada garis start. Kemudian badan dicondongkan ke arah depan.

Berikut ini panduan yang lebih lengkap ketika aba-aba “siap” sudah terdengar:

– Pertama, kaki dibuka dengan ukuran selebar bahu

– Kedua, kaki kanan yang digeser ke belakang, jaraknya tidak terlalu dekat ataupun terlalu jauh. Kurang lebih tiga telapak kaki.

– Ketiga, kaki yang posisinya di belakang harus berjinjit. Bertumpukan pada bagian jari kaki dan tumit.

– Keempat, lutut pada kaki bagian depan dilipat/ ditekuk sampai membentuk posisi tubuh yang lebih rendah.

Baca Juga  7 Olahraga Mengecilkan Paha, Salah Satunya Sering Dilakukan

– Kelima, badan dicondongkan ke depan, disesuaikan dengan lekukan/ lipatan kaki yang ada di depan.

– Keenam, buka lebar bagian dada agar bisa bernafas lebih mudah dan tubuh tidak tegang. Hal ini membantu konsentrasi lebih terjaga.

– Ketujuh, posisi tangan mengepal. Pastikan harus rileks.

– Kedelapan, kepala harus fokus melihat ke depan dan tidak menunduk.

– Kesembilan, pastikan konsentrasi dan tetap tenang sambil menunggu aba-aba “Ya” di mana dibolehkan berlari.

3. Begitu aba-aba “ya” bersuara, saatnya peserta berlari dengan kecepatan yang belum optimal. Cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan optimal yang bisa dilakukan oleh atlet. Hal ini harus dilakukan supaya energi peserta bisa tetap terjaga hingga garis finish.

Teknik Gerakan Lari Jarak Menengah

Teknik Gerakan Lari Jarak Menengah
Tidak hanya posisi start yang ada tekniknya, saat berlari di nomor jarak menengah pun, ada beberapa teknik yang harus diperhatikan:

1. Kepala dan badan harus diposisikan dengan tepat, tidak boleh terlalu condong ke depan.

2. Posisi lengan harus membentuk sudut dengan ukuran 100 – 110 derajat.

3. Pendaratan kaki saat berlari harus dilakukan di atas tumit dan bertolak dari ujung kaki.

4. Kedua lengan diayunkan secara pas dan tidak berlebihan, tujuannya untuk mengimbangi gerakan dari kedua kaki.

5. Lutut diayunkan ke bagian depan, tapi pastikan tidak lebih tinggi dari pinggul.

6. Saat tungkai bawah digerakkan ke arah depan dari belakang, posisinya pastikan tidak terlalu tinggi.

Teknik Lari Jarak Menengah Pada Saat Melewati Tikungan

Sebuah lintasan lari juga ada bagian yang menikung, inilah hal-hal yang harus dilakukan oleh pelari saat melewati tikungan:

* Pelari harus berusaha agar larinya tetap sedekat mungkin dengan garis lintasan yang ada di sebelah kiri.

* Kedua bahu harus diputarkan ke sebelah kiri. Lalu diikuti juga dengan kepala yang diposisikan miring ke bagian kiri.

* Lengan kanan harus diupayakan memiliki sudut yang lebih besar dibandingkan dengan lengan sebelah kiri.

Baca Juga  Lempar Cakram: Sejarah, Teknik, Gaya dan Lapangannya

Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Saat mencapai garis finish, para pelari harus melakukan 4 hal ini agar bisa mencapai kecepatan maksimalnya:

1. Pelari tak boleh mengubah sikap berlari alias di sepanjang lintasan terakhir detik-detik menjelang garis finish, pelari harus mempertahankan kecepatan. Jika dirasa memungkinkan bisa meningkatkan kecepatan hingga mencapai maksimal.

2. Majukan bagian dada sambil diikuti kedua tangan yang diposisikan secara lurus ke bagian belakang.

3. Salah satu bahu diposisikan maju ke bagian depan. Dada juga harus diputar ke bagian sisi lainnya.

4. Tundukkan kepala dan ikuti dengan kedua tangan yang terayun ke belakang.

Peraturan Lari Jarak Menengah Menurut PASI

peraturan lari

Lari jarak menengah pada dasarnya masuk ke dalam cabang olahraga atletik. Cabang olahraga atletik telah memiliki peraturan yang ditetapkan oleh IAAF sebagai induk olahraga atletik dunia.

Selain IAAF, ada juga peraturan yang dibuat oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) sebagai rumah bagi cabang olahraga atletik di Indonesia. Berikut peraturan umum bagi nomor lari jarak menengah:

* Teknik start pada nomor lari jarak menengah menggunakan start berdiri. Namun di beberapa kasus, untuk jarak 800 meter juga bisa menggunakan start jongkok.

* Aba-aba untuk memberi tanda kepada pelari yaitu; “bersedia”, “bersiap/ on your mark” dan “ya atau bunyi pistol.” Ketika “ya” atau bunyi pistol terdengar, artinya atlet diperbolehkan berlari dengan segera.

* Sebelum melintasi tikungan pertama, atlet harus tetap berada pada posisi jalurnya masing-masing. Setelah melintasi breakline di tikungan pertama, atlet boleh pindah ke jalur yang diinginkan.

* Posisi start untuk atlet yang berada di jalur terluar lintasan harus ditempatkan di start terdepan. Bertujuan untuk memberikan jarak yang sama pada setiap atlet saat melintasi tikungan.

* Pelari tak boleh menyebabkan gangguan kepada atlet lain. Jika melanggar, maka hukumannya adalah didiskualifikasi.Contoh gangguan yaitu: memasuki jalur pelari lain, mendahului start dan memakai dopping.

Penutup

Intinya, jika kamu ingin bisa menguasai teknik-teknik nomor lari jarak menengah sehingga bisa jadi atlet yang mumpuni seperti Bilal Bilano, atlet dari DKI Jakarta dan Agustina Manik dari Sumatera Utara, maka hal-hal ini yang harus dilakukan:

* Pastikan tubuh harus santai dan rileks.

* Ayunan pada lengan tak terlalu tinggi, sama halnya ketika lari jarak pendek.

* Posisi condong badan ke bagian depan kurang lebih 15 derajat garis vertikal.

* Pastikan panjang langkah harus selalu sama.

Baca Juga  Pengertian, Sejarah Lompat Jauh Sampai Cara Melakukannya

* Lebar tekanan pada ayunan paha ke arah depan juga harus seimbang.

* Panjang tungkai menjadi patokan panjang langkah saat berlari.

* Lutut harus diangkat, tapi tidak setinggi saat sedang lari jarak pendek.

* Atlet lari jarak menengah harus memiliki tata kelola kecepatan lari, daya tahan tubuh, dan kondisi fisik yang baik.

* Gerakan kaki dan panjang langkah tidak boleh dipaksakan. Namun saat detik-detik menuju garis finish, optimalkan lah panjang kaki sebisa mungkin.

Nah, apakah Sahabat Tedas.id sudah siap untuk menjadi atlet nomor lari jarak menengah? Semangat ya!

Marita Ningtyas

Marita Ningtyas

A Writerpreneur, tinggal di kota Lunpia. Menulis bukan hanya passion, namun juga merupakan kebutuhan dan keinginan untuk berbagi manfaat. Selamat membaca.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *